지질의 종류에는 중성지방, 콜레스테롤 중성지방 인지질 등 다양한데요. 그 중에 오늘 집중적으로 살펴볼 부분은 파이토스테롤입니다. 식물성 기름인데요. 몸에 왜 좋은 지 알아보기 전에 일단 지방의 종류부터 살펴볼까요?
중성지방(Triglyceride)
- 식품과 체내 존재하는 지질의 대부분을 차지함
- 글레시롤 한 분자에 지방산 세개가 붙어있는 구조
- 지방산에 의해 중성지방의 특성이 결정됨
인지질
- 식이 지질 중 중성지방 다음으로 많은 양을 차지함
인산기과 지방산을 함께 가지고 있어 유화작용을 함.
ex) 레시틴 : 난황(마요네즈의 재료), 세포의 구성성분
물과 지질을 혼합하는 건데요. 난황 계란노른자에는 인지질인 레시틴이 들어있어서
식초와 마요네즈 난황을 넣으면 섞여서 마요네즈가 되지요~
콜레스테롤(Cholesterol)
- 동물조직, 달걀에 다량 함유
- 우리 몸에서 만들어지기도 하는데 대부분 많이 섭취함
- 동물에서 합성됨(합성되는 양은 식이섬유량에 따라 조절됨)
파이토스테롤
- 식물에서 유도되는 물질로 콜레스테롤과 유사함
- 혈중 콜레스테롤 저밀도지단백질(LDL)의 농도 감소
- 베타-시토스테롤, 캄페스테롤, 스티그마스테롤 등이 있음
- 식물성 기름, 견과류, 곡류, 개, 콩류 등에 풍부
자, 그럼 지금부터 파이토스테롤을 좀 더 집중적으로 살펴보겠습니다.
오늘 아보카도 먹었는데, 잘했죠? 식품으로 좋은 지방 섭취해보세요.
파이토스테롤(Phytosterols)
파이토스테롤은 식물에서 발견되는 스테롤 화합물로, 구조적으로 동물성 콜레스테롤과 유사합니다. 다음은 파이토스테롤에 대한 주요 정보입니다:
주요 종류
- 베타-시토스테롤(β-sitosterol): 가장 흔한 형태
- 캄페스테롤(Campesterol)
- 스티그마스테롤(Stigmasterol)
- 브라시카스테롤(Brassicasterol)
주요 공급원
- 식물성 기름 (올리브유, 옥수수유, 해바라기씨유)
- 견과류와 씨앗 (땅콩, 아몬드, 참깨)
- 곡물 (특히 통곡물)
- 과일과 채소 (아보카도, 브로콜리)
- 콩류 (대두, 렌틸콩)
건강상의 이점
- 콜레스테롤 수치 감소: 파이토스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 경쟁적으로 억제하여 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
- 심혈관 건강 증진: 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 항염증 및 항산화 효과: 일부 연구에서는 파이토스테롤이 염증을 줄이고 항산화 효과를 가질 수 있다고 제안합니다.
- 면역 기능 조절: 면역 체계에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
권장 섭취량
- 심혈관 건강을 위해 일반적으로 하루 2-3g의 파이토스테롤 섭취가 권장됩니다.
- 일반 식이로는 평균 200-400mg 정도만 섭취하게 되므로, 기능성 식품이나 보충제를 통해 추가 섭취하기도 합니다.
강화 식품
많은 국가에서 마가린, 요구르트, 오렌지 주스 등에 파이토스테롤을 첨가한 기능성 식품을 생산하고 있습니다.
파이토스테롤은 일반적으로 안전하지만, 매우 드물게 과량 섭취 시 지용성 비타민의 흡수에 영향을 줄 수 있으니 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.
포화지방산과 불포화지방산
- 포화지방산: 탄소사슬이 단일결합으로만 이루어진 지방산(동물성 식품, 코코넛유, 팜유 등)
- 불포화지방산: 탄소사슬에 한 개 이상의 이중결합이 존재하는 지방산(식물성 기름에 풍부)
- 단일불포화지방산(MUFA): 이중결합 한 개(올레산: 올리브유)
- 다가불포화지방산(PUFA): 이중결합 두 개 이상(리놀레산: 옥수수기름, 알파-리놀렌산: 들기름)
오메가-3, 오메가-6 지방산
- 불포화지방산의 이중결합 위치에 따라 분류
- 각각의 체내 대사와 생리활성이 다름
- 오메가-3 지방산: 알파-리놀렌산(들기름), EPA(어유), DHA(등푸른생선)
- 오메가-6 지방산: 리놀레산(옥수수기름, 홍화씨유), 아라키돈산(육류, 달걀, 기름류)
시스 불포화지방산, 트랜스 불포화지방산
- 시스(cis) 불포화지방산: 탄소와 탄소 사이 이중결합 주위의 수소원자가 같은 방향에 위치
- 트랜스(trans) 불포화지방산: 탄소와 탄소 사이 이중결합 주위의 수소원자가 다른 방향에 위치
- 자연적: 반추동물의 장에서 생성(우유, 유제품)
- 인공적: 액체상 기름에 수소를 첨가하여 경화유제조 과정에서 생성(쇼트닝, 마가린, 경화유 사용 스낵류)
- 과도한 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치 증가 → 심혈관계질환 위험 증가
- 나트륨, 당류와 함께 '건강 위해(해를끼치다) 가능 영양성분'으로 지정
지방은 농축된 에너지원이며 필수지방산공급이 필요합니다.
좋은 지방을 많이 섭취하는것이 노인건강에는 매우 중요한데요.
특시 필수지방산인 리놀레산, 알파-리놀렌산의 섭취가 중요합니다.
피부나 생식기능에 중요한 역할을 하기도 합니다.
지방 섭취가 부족하면 지용성 영양성분의 흡수가 어려울 수 있어요.
지용성 비타민 A, D, E, K는 지질에 녹은 상태로 소화 흡수가 필요해요
또한 체온유지및 장기보호를 위해 지방은 또 필요하기도 합니다.
그리고 너무 맛있잖아요~
맛 향미 포만감도 제공하고요.
탄수화물이나 단백질 보다 위장관을 통과하는 시간이 길기 때문에 포만감을 준다고 합니다.
지질의 기능
- 신체의 구성성분: 지질은 신체를 구성하는 주요 성분으로, 피하지방에는 주로 중성지방의 형태로 존재하고, 세포막은 인지질의 이중층으로 이루어져 있으며, 콜레스테롤은 이중층 사이에 존재합니다.
- 농축된 에너지원: 식품으로부터 섭취한 지방은 에너지원으로 이용(1g당 9kcal)되며, 중추신경계와 적혈구를 제외한 모든 세포는 지방을 에너지원으로 이용합니다. 중성지방은 체내 주요 에너지 저장 형태입니다.
- 필수지방산 공급: 필수지방산(리놀레산, 알파-리놀렌산)은 성장, 피부건강, 생식기능에 중요한 역할을 하는 필수지방산으로, 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 합니다.
- 지용성 영양성분의 흡수: 카로티노이드, 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)은 지질에 녹은 상태로 소화·흡수됩니다. 지방 섭취가 부족하면 지용성 영양성분의 흡수율이 저하됩니다.
- 체온 유지 및 장기 보호: 피하지방층은 외부환경의 급격한 변화로부터 일정한 체온을 유지할 수 있도록 보호역의 역할을 하며, 지방조직은 장기의 보호역 역할을 하며 외부충격을 최소화합니다.
- 맛, 향미, 포만감 제공: 음식에 독특한 맛과 향미를 주는 물질이 지방에 녹아 있어 맛과 향미를 제공하고, 탄수화물이나 단백질보다 위장관을 통과하는 시간이 길어 포만감을 줍니다.
- 호르몬, 담즙산, 비타민 D 합성: 콜레스테롤은 담즙산(지질의 소화와 흡수에 중요), 에스트로겐과 테스토스테론(성호르몬)의 전구체입니다. 피부에서는 콜레스테롤의 유도체인 7-디하이드로콜레스테롤로부터 자외선에 의해 비타민 D가 합성됩니다.
오늘 정토푸드와 함께하는 영양과 건강에서는요, 지질에 대해 알아봤습니다.
노인건강 지키기 위한 지방 제대로 알기 - 파이토스테롤
파이토스테롤은 콜레스테롤과 달리 많이 들어본 단어는 아닌데요, 올리브유, 아보카도와 같은 좋은 식물성 기름을 섭취해야 하는 이유를 알 수 있는 기회였습니다.
정토푸드와 함께 영양과 건강을 좀 더 깊이 공부해볼 수 있는 기회가 되면 좋겠습니다~^^